Fitness

So wächst der Knackpo

Mit Squats alleine ist es leider nicht getan. Was den Po so richtig knackig macht, sind Basis- und Isolationsübungen! So trainiert ihr richtig…

Drei Jahre lang trainiere ich nun schon um meine Ziele zu verwirklichen – eines davon ist es meinen Hintern zu straffen. Der Sommer ist nicht mehr weit und wir wollen doch alle einen flachen Bauch und einen Knackpo. Welche Übungen zum Basisprogramm gehören und mit welchen Übungen ihr euren Hintern so richtig zum Brennen bringt, verrate ich euch jetzt!

Die Basisübungen

Für jedes Booty-Workout sind zwei Standardübungen das A und O. Kniebeugen (Squats) und die Beinpresse! Diese beiden Grundübungen sind der Schlüssel für ein richtiges Po-Aufbau-Training. Isolationen sind super, aber nicht ausreichend für eine wirklich große Veränderung. Deshalb kombinieren wir Basics mit vielen Isolationsübungen im Trainingsplan. Los gehts!

Kniebeugen (Squats)

Wichtig: Vor dem Training immer die Beine aufwärmen, d.h. viel dehnen und ohne Gewicht anfangen! Dann kann es losgehen mit leichten Gewicht und ca. 20 Wiederholungen. Aber aufgepasst: die Beine nicht ganz durchstrecken und die Knie hinter den Zehenspitzen lassen, ansonsten besteht Verletzungsgefahr!

Geht richtig in die Hocke, als würdet ihr euch hinsetzen wollen. Bei jeder Wiederholung die Pobacken angespannt lassen. Für mehr Intensität kneift den Po fest zusammen.
Davon macht ihr 6 Sätze mit 15-20 Wiederholungen mit jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen. Am besten immer auf die Uhr schauen. Findet auf Instagram ein Video von meiner Squat-Übung!

Beinpresse

Die zweite Übung, die nicht fehlen darf, ist die Beinpresse. Beim Booty-Workout setze ich meine Beine höher und weiter auseinander. Passt auf, dass die Knie immer zu den Schultern führen. Versucht so tief zu gehen wie möglich. Wichtig: Beine nie ganz ausstrecken – das ist schlecht für die Knie! Achtet auch darauf, dass ihr auf der Beinpresse kein Hohlkreuz macht, sondern mit geradem Rücken darauf liegt. Davon macht ihr 6 Sätze, 20 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause dazwischen.

Po-Übungen

Nach oder zwischen den Basics könnt ihr Po Isolationsübungen anwenden. Das schönste am Training ist, dass ihr euren Plan immer variieren könnt. Manchmal fange ich mit einer Isolation zum Aufwärmen an, damit der Pomuskel zuerst beansprucht wird (z.B. Beckheben) und mache mit den Kniebeugen weiter oder ich fange mit Kniebeugen an und kombiniere sie mit Isolationen wie Sumo Squats.

Die folgenden Isolationsübungen machen mir am meisten Spaß:

Beckenheben

Ob mit LH (Langhantel) oder mit der KH (Kurzhantel), Beckenheben kann man in vielen Variationen ausführen. Am Gerät geht es am einfachsten: Auf die Bank legen, Gewichte drauf und los gehts!

Oder ihr versucht es frei auf der Bank mit einer Kurzhantel. Fokus: Pobacken zusammenkneifen, kurz oben halten und immer angespannt bleiben. 20 Wiederholungen, 4 Sätze und maximal 30 Sekunden Pause.

Sumo Squats

Diese Übung ist super nach den Basisübungen, damit man nochmal den Pomuskel zu spüren bekommt. Beine weit auseinander, Füße leicht nach außen drehen und dann runter mit dem Hintern. Oben mit leicht gestreckten Beinen den Po wieder zusammenkneifen.

Für die Kurzhantel verwende ich zwischen 24 und 30kg. Traut euch viel Gewicht in die Hand zu nehmen und testet, wie es sich am besten anfühlt. Davon 20 Wiederholungen und 3 Sätze ausführen. 

 

 

 

 

 

 

Isolation am Kabelturm

Ich liebe den Kabelturm für Isolationen. Man kann sich dort richtig austoben und wahnsinnig viele Übungen ausführen. Was ich allerdings empfehlen kann, bestellt euch eure eigenen Fußfesseln, da im Fitness nicht immer welche zu finden sind.  Zwei meiner Lieblingsübugenn sehen so aus:

Back-Kicks: Pro Bein 3 Sätze a 10 Wiederholungen

 

 

Side-Kicks: Pro Bein 3 Sätze a 10 Wiederholungen

Zum Abschluss trainiere ich noch gerne meinen Bauch ca. 15min oder mache eine kleine Cardioeinheit von 30min. Wichtig ist, dass ihr eure Sätze zusammenrechnet. Ich versuche ca. 20-25 Sätze pro Stunde zu schaffe. Also auf gehts – ab ins Fitness und let the boody built!!

Viel Spaß dabei #boodybuilding

xx Marcella

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