Fitness Food Friday

Heißhunger: der Kampf gegen die Snack-Attacke!

Hormone steuern unser Essverhalten! Aber wie funktionieren Hormone und wie können wir sie beeinflussen?

Kennt ihr das? Manchmal gibt es Tage an denen man einfach nicht mit dem Naschen aufhören kann. Eine Kugel Eis am Abend und schon landet die zweite, sogar die dritte Kugel in der Schüssel. Der Körper spielt plötzlich verrückt und das schlimmste ist – man weiß nicht was man dagegen tun kann. Früher hatte ich ein paar Kilos mehr auf der Waage, heute habe ich mein Traumgewicht erreicht. Aber nichts desto trotz, gibt es diese Heißhunger Attacken, die meine Ernährungsroutine einfach über den Haufen wirft. Ganz anders verhält es sich bei einer Freundin, sie hat im Gegensatz zu mir fast nie Hunger! Aber wieso spielt unser Körper solche Streiche mit uns?
Hier ist die Lösung: unsere Hormone sind schuld! Im Folgenden erkläre ich euch, wie wir sie kontrollieren und wie man Übergewicht in den Griff bekommt!

 

Das Ghrelin


Ghrelin kommt in der Magenschleimhaut vor und ist das Gegenstück vom Leptin. Sobald wir versuchen weniger zu essen schreit es in uns “ HUNGEEER!“. Eine Diät kann deshalb völlig nach hinten losgehen, denn das Ghrelin meldet sich zu Wort, sobald der Bauch zu leer ist. Bei fehlenden Mahlzeiten signalisiert das Hormon Hungersnot ans Gehirn und schon beginnt der Heißhunger.
So können wir es kontrollieren: Achtet darauf, dass euer Magen gut gefüllt ist. Auch bei Diäten sollte der Magen niemals leer sein. Greift lieber zu Lebensmittel mit geringer Energiedichte und hohem Ballaststoffgehalt wie klare Suppen und Gemüse. Zusätzlich solltet ihr reichlich schlafen. Bei Schlafmangel steigt der Ghrelinspiegel und somit auch der Hunger. Deshalb gilt:  „lass mich schlafen, ich bin auf Diät!“.

Das Leptin


Das Hormon Leptin kommt in sämtlichen Fettzellen vor. Es ist der beste Freund des Ghrelin und gibt dem Gehirn Bescheid, wenn der Bauch voll ist. Gefährlich wird das Hormon, wenn man versucht Fett abzubauen, denn dann gerät das Hormon in Notlage und macht sich rar. Was dann passiert ist der JoJo-Effekt –  kaum abgenommen und schon kommt der unkontrollierbare Heißhunger. 
So können wir es kontrollieren: Keine rapiden Diäten! Das Hormon macht sich sonst aus dem Staub! Auch Zink ist ein gutes Mittel! Forscher haben festgestellt, dass der Zinkhaushalt gut erhalten bleiben sollte, da die Leptinproduktion unterstützt wird. Ohne Zink funktioniert der Stoffwechsel nicht! Die tägliche Dosis bei Frauen liegt etwa bei 7mg und bei Männern bei 10mg. Das Spurenelemen finden beispielsweise in Kürbiskerne, Semsamsamen, Erdnüsse, Haferflocken, Paranüsse, Linsen, Fleisch und Fisch – und wer es mag in Austern. Tipp für die die Weizenbrot-Liebhaber: in Weizenmischbrot steckt ebenfalls viel Zink!

Das Östrogen


Zugegeben wir Frauen haben es mit unserer Periode nicht einfach! Kurz vor der Erdbeerwoche ist unsere Laune im Keller. Das Östrogen verwandelt uns Frauen in kleine Ungeheuer. Das Hormon Östrogen sitzt in den Eierstöcken und fährt mit unseren Gefühlen Achterbahn. „Willst du deinen Körper retten, iss sofort 12 Joguretten.“ Kurz vor der Periode ist der Hormonspiegel ganz unten und unser Körper verspürt Heißhunger. Kurz vor dem Eisprung hingegen, steht er auf Höchststand und wir haben keinen Appetit.
So können wir es kontrollieren: Ballaststoffe Ballaststoffe Ballaststoffe! Es bindet das Hormon und macht den Übeltäter handzahm. Ballaststoffe stecken in Hülsenfrüchte, Getreidekeime und Trockenobst. Auch Kartoffel, Gemüse und Vollkorkprodukte enthalten viel Ballaststoffe.

Das Cortisol

In der Nebennierenrinde finden wir das Stresshormon. Bei Stress greifen die meisten Frauen wie auch Männer zu radikalen Fressattaken. Schoki, Gummibären oder Chips, hauptsache schnell und viel. Ursprünglich sorgt das Cortisol aber für Schutz. Bei lebensbedrohlichen Situationen setzt das Hormon Energie für Kampf und Flucht frei. Da wir aber heutzutage keinen Säbelzahntiger mehr erlegen müssen, sind wir anderen Stresssituationen gewidmet. Eine nervige Chefin belastet uns psychisch nicht körperlich, das heißt es wird an unseren Nerven gezerrt statt dass unser Körper aktiviert wird. Nach dem Stress sorgt Cortisol schnell für Heißhunger und schon folgt das Übergewicht. Ein Teufelskreis, denn das Übergewicht wirkt sich auf den Hormonhaushalt aus und bringt ihn durcheinander!
So können wir es kontrollieren: Verzichte bestmöglich auf Kaffee, der Stress wird durch das Koffein zusätzlich angeregt. Mein bester Tipp: Lach dich schlapp!! Lachen reduziert das Cortisol bis zu 40 Prozent – also schau dir jetzt schon die neusten Katzenvideos auf Facebook an.


Fazit

Lerne deine Hormone kennen und versuche dich ausgeglichen – mit vielen Ballaststoffen – zu ernähren. Achte auf genügend Schlaf und Entspannung, es gibt nichts schlimmeres die Hormone zu aktivieren als mit Stress und Müdigkeit. Wenn du dennoch kurz vor der Periode bist  und dieses Gefühl von Heißhunger hast,  dann trinke viel Wasser mit Geschmack, damit der Bauch voll ist und das Bedürfnis nach Süßigkeiten verschwindet. Ich persönlich versuche alle drei Stunden etwas zu essen, damit mein Körper keine Hungersnot signalisiert. Bei der nächsten Snack-Attacke kannst du sofort den Kampf ansagen!

xoxo Marcella

1 Kommentar

  1. Super Tipps! Genauso mache ich das auch und es klappt. Bloß kein Stress, ausreichend essen und viel schlafen. Der Körper bzw. die Hormone danken es einem. 😘

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