Muskelaufbau

Diese 5 Po-Übungen gehören zu meinem neuen Trainingsplan

Liebe Mädels, ist das Training schon wieder langweilig geworden ihr braucht mehr Abwechslung, damit ihr motiviert fürs nächste harte Workout seid? Dann sind diese 5 Po Isolationsübungen genau richtig für euch!

In meinem Beitrag von 2016: So wächst der Knackpo, habe ich euch zwei Basis-Bein-Übungen gezeigt und ein paar super Po-Isolationsübungen wie Beckenheben, Sumo-Squats und Back-Kicks am Kabelturm. Ich würde mal sagen, dass das die Standart Po-Isolationen sind, die gerade bei YouTube und Co. verbreitet werden. Leider verändern sich bei mir die Po-Muskeln nicht, wenn ich immer die gleichen Isolationen mache, deshalb habe ich ein bisschen recherchiert und ausprobiert und bin auf 5 tollen Übungen gekommen. Manche Übungen sind sehr speziell und nicht einfach umzusetzen und manche kennt ihr vielleicht schon. Eins verpreche ich: mit diesen Übungen brennt der Po! 🙂 Viel Spaß dabei! 

 

Das sind die Top 5 Po-Übungen 

Nr. 1: Das Po-Schultergerät 

Schultern? Nein, damit meine ich nicht die klassische Schulterübung. Ich verwende das Gerät nämlich etwas anders. Entschuldigt mich für nicht vorhandene Fachausdrücke, manchmal erfinde ich einfach einen Namen für eine Übung. Ihr könnt mir aber gerne Feedback geben, falls ihr den Fachbegriff kennt! Ich nenne sie deshalb einfach „Po-Schultergerät“. 
Das müsst ihr bei dieser Übung beachten: Meine Knie lege ich auf das Sitzpolster und drücke jeweils ein Bein nach oben. Meistens versuche ich oben kurz zu halten, damit meine Muskeln richtig angespannt bleiben. Mit 3 Sätzen pro Bein ist mein Popo richtig durchgeschwitzt und es kann zur nächsten Übung gehen. 

 

Nr. 2: Po-Bankdrücken 

Zum Glück sehe ich mich selber während der Übung nicht, ich denke ich sehe richtig lustig aus. Mein Freund meinte einmal, dass diese Übung an einer Porno-Darstellung grenzt. *lach* Dafür ist sie eine super Isolationsübung für den Po, die ich gerne immer wieder in mein Bein-Training mit einbeziehe. #itsburning
Das müsst ihr bei dieser Übung beachten: Stellt die Bank so hin, dass ihr gerade mit dem Bauch darauf liegen könnt und eure Beine vorbei kommen. Die Beine 90 Grad anwinkeln und die Füße von unten an die Stange drücken. Versucht mit den Füßen die geführte Stange etwas nach vorne zu drücken, damit sie sich ausklingen kann. Bitte erstmal ohne Gewicht! Ich habe bestimmt bis zu 10 mal rum probiert, bis die Bank endlich so stand, wie ich mich wohl fühle und meine Füße genau die Stange berührten. Wichtig ist ein sicherer Halt zur Stange, damit ihr euch nicht verletzt. Nicht vergessen: die Sicherung muss drin sein, damit ihr die Stange danach ablegen könnt. Die ersten drei Sätze waren ein komisches Gefühl, aber nach ein paar Mal brannte mein Po!! Einfach testen und meldet euch falls ihr Fragen habt! 

 

Nr. 3: Po-Isolation am Laufband 

Auf diese Übung freue ich mich am meisten! Meine lieben Fitness-Freunde, diese Übung hat es wirklich in sich! Für diese Übung braucht ihr ein Gummiband und gegebenenfalls zwei Sandsäcke.  Ihr habt die Übung bestimmt schon mal auf Instagram bei Fitness-Models ohne Laufband gesehen. Allerdings ist es bei mir im Fitness immer ziemlich voll, da habe keine Lust durch das Fitness zu laufen und alle zwei Sekunden aufzupassen, dass mich oder ich keinen umschmeiße. Deshalb ist mir das Laufband lieber. 
Das müsst ihr bei dieser Übung beachten: Durchhaltevermögen! Schnallt das Band um eure Oberschenkel und geht weit in die Hocke, streckt euren BomBom raus und stellt euch seitlich zum Laufband. Ich stelle ein Tempo von 1,3 ein, also ziemlich langsam. Und los gehts! Ich wechsel die Seiten alle zwei Minuten und nach 10 Minuten ist diese Übung zu Ende. Puh! 😉 


 

Nr. 4: Seitliche Kniebeugen 

Ich hätte nie gedacht, dass diese Übung so effektiv ist. Diese Po Isolation kombiniere ich sehr gerne mit Kniebeugen. Allerdings verwendet bitte kein schweres Gewicht, da man bei dieser Übung auf die Knie aufpassen muss. Für diejenigen, die keine schwere Stange benutzen wollen, ihr könnt auch die kurzen Stangen benutzen. 
Das müsst ihr bei dieser Übung beachten: Langsam und konzentriert! Achtet auf eure Knie, die sollten nicht über die Zehenspitzen gehen. Stellt eure Füße etwas schräg nach außen, da tun sich die Knie leichter. Ihr könnt bei dieser Übung selbst entscheiden, ob ihr zuerst klassische Kniebeugen machen wollt oder die seitlichen Kniebeugen kombinieren wollt. Für mich ist es am effektivsten, wenn ich diese Übuneng hintereinander durchführe: Zuerst seitliche und dann die normalen Kniebeugen. Unter runter mit dem Po! 

 

Nr. 4: Schere mit Band

Schere? Wie bitte? Ich nenne diese Übung Schere, da mich das Gerät daran erinnert. Für alle die sich jetzt denken: Na toll, dieses Gerät habe ich nicht im Fitness! Ich empfehle euch das gleiche mit Kurzhanteln auf den Schultern vor dem Spiegel. 
Das müsst ihr bei dieser Übung beachten: Andersrum mit dem Kopf zum Gerät und die Beine im breiten Stand. Haltet euch links und rechts fest und nehmt die Sicherung an der Seite raus. Hier gilt wieder – anfangs kein Gewicht! Das Band um die Oberschenkel klemmen und dann gehts los! Macht am besten so viele Wiederholungen bis ihr nicht mehr könnt. Zum Schluss mache ich Sidekicks mit dem Band, das bringen meinen Po nochmal richtig zum Brennen. 


 

Ich hoffe euch haben meine „neuen“ Po-Isolatoinen gut gefallen und ihr probiert sie gleich mal aus. Nochmal zur Info: Die Namen der Übungen habe ich erfunden 😉 Die Tipps basieren auf meinen Erfahrungen, das heißt, dass jeder seinen eigenen Weg finden muss. Wieviel Gewicht, Wiederholungen und Sätze ist euch überlassen. Es kommt natürlich immer darauf an, wie euer gesundheitlicher Zustand ist. Bei diesen 5 Übungen verwende ich nur sehr wenig Gewicht und wenig Wiederholungen, da ich letzte Woche etwas gekränkelt habe. 
Ich kann euch aber versichern, dass diese Übungen frischen Wind ins alte Workout bringen! Also ganz viel Spaß beim Ausprobieren 🙂 

 

xoxo Marcella 

 

 

 

 

 

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